پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای ورزشکاران است زیرا نقش حیاتی در رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات دارد. مصرف پروتئین کافی می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، خطرات آسیب دیدگی را کاهش دهد و سلامت کلی را ارتقا دهد. در این مقاله میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران، نحوه محاسبه آن و انواع مختلف پروتئین مورد بحث قرار خواهد گرفت.
چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است؟
میزان توصیه شده روزانه پروتئین بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت است. برای ورزشکاران، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (گرم/کیلوگرم/وزن وزن) در روز را توصیه می کند. با این حال، این محدوده می تواند بر اساس نیازها و اهداف فردی متفاوت باشد. ورزشکاران استقامتی ممکن است نسبت به ورزشکاران قدرتی به پروتئین کمتری نیاز داشته باشند. برای تعیین مقدار مناسب برای نیازهای خاص، بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
چگونه مقدار پروتئین مورد نیاز را محاسبه کنیم؟
محاسبه پروتئین مورد نیاز شامل چندین مرحله است:
مرحله 1 - میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را تعیین کنید: BMR نشان دهنده تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت است و بر اساس سن، جنسیت، وزن و قد متفاوت است. ماشین حساب های BMR آنلاین در دسترس هستند یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای محاسبات شخصی مشورت می کنند.
به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد 30 ساله با وزن 80 کیلوگرم BMR تقریباً 2400 کالری دارد.
مرحله 2 - تخمین مصرف انرژی روزانه (DEE): DEE شامل BMR به علاوه هزینه انرژی فعالیت بدنی (PAEE) است. PAEE را می توان با استفاده از معادله هریس-بندیکت محاسبه کرد:
PAEE (مردان) = 1.9 x وزن (کیلوگرم) + 2.5 x قد (سانتی متر) + 5 x سبک زندگی بی تحرک (کار میز) ضریب فعالیت = 1.2 (بی تحرک)، 1.375 (فعالیت سبک)، 1.55 (متوسط فعال)، 1.725 (بسیار فعال)، 1.9 (بسیار فعال)
با استفاده از همین مثال، فرض کنید سطح فعالیت روزانه او نسبتاً فعال است (ضریب فعالیت = 1.55)، PAEP او این خواهد بود:
PAEE (مردان) = 1.9 × 80 کیلوگرم + 2.5 × 180 سانتی متر + 5 × 1.55 = 3142.5 کیلو کالری
مرحله 3 - میزان پروتئین دریافتی را به صورت درصدی از کل انرژی دریافتی تعیین کنید: برای محاسبه مصرف پروتئین، کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را در درصد درشت مغذی پروتئین مورد نظر ضرب کنید. به طور معمول، ورزشکاران دریافت پروتئین بین 15 تا 35 درصد TDEE خود را هدف قرار می دهند. برای مثال، بیایید از پروتئین هایی استفاده کنیم که 25% از TDEE را تشکیل می دهند:
مصرف پروتئین (گرم) = TDEE (کیلو کالری) x درصد پروتئین (%) / 4 کیلو کالری بر گرم
مصرف پروتئین (گرم) = 3342.5 کیلو کالری x 25٪ / 4 کیلو کالری در گرم ≈ 168 گرم
اکنون مقدار تقریبی پروتئین مورد نیاز روزانه را بر حسب گرم تعیین کرده اید. بیایید آن را عملی کنیم!
چگونه پروتئین مورد نیاز را بر اساس درصد کل کالری محاسبه کنیم؟
از طرف دیگر، می توانید میزان پروتئین مصرفی را بر اساس درصد کل کالری مصرف شده در روز محاسبه کنید. مجدداً، درصد درشت مغذی پروتئین پیشنهادی برای ورزشهای ورزشی از 15 تا 35 درصد متغیر است. کل انرژی مصرفی روزانه خود را در درصد پروتئین انتخابی ضرب کنید، سپس بر چهار کالری در گرم پروتئین تقسیم کنید تا به محاسبه نهایی برسید:
مصرف پروتئین (گرم) = TDEE (کیلو کالری) x درصد پروتئین (%) / 4 کیلو کالری بر گرم
آیا بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی برای ورزشکاران تفاوتی وجود دارد؟ اگرچه هم پروتئین گیاهی (مانند حبوبات، آجیل و دانه ها) و هم پروتئین حیوانی (مانند گوشت بدون چربی ماهی، تخم مرغ لبنیات) آمینواسیدهای مربوطه برای حمایت از ساختار عضلانی، عملکرد و بازیابی، جذب ماهیچه ها به طور قابل توجهی متفاوت است.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.
نظرات شما عزیزان: